Comer adecuadamente una dieta sana y equilibrada
Tan importante es asegurar la buena educación escolar y social a los más pequeños como el enseñarles a comer adecuadamente una dieta sana y equilibrada. Hoy en día, una de las preocupaciones más presente en los padres es que sus hijos consuman las raciones de fruta y verdura óptimas para su salud.
Pero, ¿sabemos qué cantidad de cada alimento es la óptima? Aquí exponemos unas referencias aproximadas de cada comida:
- Leche y productos lácteos: se recomienda su ingesta diaria por su alto contenido de calcio, de 3 a 4 veces al día. Esto puede ser un vaso de leche (250 ml) por la mañana, un poco de queso (3 ó 4 lonchas) en la comida y/o en la merienda, y un yogur (natural o de frutas) por la noche.
- Verduras y hortalizas: entre 3 y 4 raciones al día. Son un buen aporte vitamínico que puede servirse como acompañamiento de los platos de comida principales y además, hoy en día se conocen muchos tipos de verdura con apariencias más vistosas y atractivas para los más pequeños. Tortilla de espinacas, hamburguesa de seitán, lasaña de calabacín y berenjena, berenjenas rellenas de carne y queso… Un ejemplo para aquellos que se resisten a comer verduras es una hamburguesa de seitán con acompañamiento de unas tiras de berenjena fritas (con apariencia de patatas fritas) a la miel en la comida y crema de verduras con dados de jamón y picatostes en la cena.
- Frutas: 3 o más piezas al día. Son buenas, dulces y con alta cantidad de vitaminas. Ponlas en su desayuno, almuerzo y merienda; por la noche si te pide dulce, un yogur de frutas, por ejemplo.
- Huevos: no más de uno al día y como mucho 3 ó 4 a la semana.
- Pescado: aproximadamente 4 raciones o medallones a la semana. Rico en proteínas y minerales, preferible el pescado blanco por su bajo contenido en grasas. Este puede ser lenguado, merluza, rodaballo, bacalao, o abadejo. Aunque de vez en cuando también podemos consumir el pescado azul, que, aunque tenga una grasa superior al blanco, esta grasa es esencial y sana, hablamos del omega-3.
- Carne: aproximadamente 4 raciones o filetes a la semana. Supone un gran aporte de proteínas y aminoácidos esenciales, que reactivan el metabolismo del cuerpo humano y dan energía su vez. Preferible la carne de pavo o pollo, por tener menos grasas.
- Legumbres: entre 3 y 4 raciones o platos semanales. Es buena la combinación de legumbres y cereales. Las legumbres son tan sanas por su alto contenido en fibra, proteínas, hidratos de carbono, lípidos, minerales y vitaminas. Lentejas, habas, alubias, o guisantes, por ejemplo.
- Pan, patatas, pasta y arroz: mejor si son integrales. Todos estos alimentos son altos en hidratos de carbono, dando un alto aporte de energía. La OMS recomienda tomar unos 250 gr de pan al día, pudiéndose dividir en 4 raciones de 50 gr. para el desayuno, comida, merienda y cena. Las patatas, mejor tomarlas asadas o cocidas, antes que fritas, y de acompañamiento al plato principal (también se puede hacer puré de patata). Tanto el arroz como la pasta, son alimentos básicos que deberán de intercalarse en la semana. Así, podríamos tomar en el mismo día: los 250 gr. de pan, un plato de arroz o pasta a elegir en la comida, y un puré de patatas por la noche, por ejemplo.
- Frutos secos naturales: un puñado a la semana. Son buenos para nuestra alimentación porque aportan vitaminas, proteínas y grasas como el omega-3. Por este último motivo, se deberá de tomar con precaución.
- Dulces: en la pirámide alimenticia este tipo de alimentos (galletas, chocolate, donuts, golosinas…) estaría en la cúspide, dado su alto contenido en azúcares. Pero bien sabemos que para nuestros hijos este tipo de “snacks” son muy atractivos; por ello, proponemos no quitarlos de su alimentación normal, aunque si restringirlos a momentos oportunos. Con esto pretendemos que el niño entienda que son un tipo de comida poco sana.
Llevando esto a cabo, no sería tan difícil asegurar la buena alimentación. El problema nace cuando a nuestro hijo no le gusta “dicho plato de comida”, “ese tipo de verdura” o “en casa no cocinamos eso”. El problema llega más allá, y es que la obesidad infantil ha aumentado ligeramente en los últimos años. Un estudio llevado a cabo en España encontró un 16% de obesidad en niños entre 6 y 12 años. La obesidad no mejora ni empeora, según datos de UNICEF, sino que permanece constante, y esto es llamativo. ¿Por qué algo tan fácil a priori, no se consigue mejorar o atenuar?
Los padres constituyen un ejemplo para sus hijos. Son ellos quienes además de comer sano para que sus hijos aprendan, deberán de llevar las riendas alimenticias de éstos, realizando tres pasos indispensables: imitación, exposición y alternativas.
- La imitación
Tendremos más probabilidades de que nuestros hijos coman fruta o verdura si en casa nos ven comerla, ya que los niños conocen los alimentos a través de nosotros. Como modelos a elegir que somos, ellos muchas veces nos imitan sin darse cuenta. Si te acostumbras a merendar o a llevarte al trabajo una bolsita con fruta, ellos verán como algo normal esa acción y la adaptarán a su rutina alimenticia.
- La exposición
Si dejamos los alimentos sanos, como la fruta o verdura, a su alcance, la probabilidad de que la coman será mayor. Si están más a mano, su adquisición será más fácil y directa, sin necesidad de recurrir al armario de las galletas.
- Las alternativas
Tendremos más posibilidades de éxito de que coman fruta o verdura si les ofrecemos a diario más variedades. Es importante presentar siempre alternativas saludables entre las que escoger, ya que habrá unas que les gusten más y otras menos. Hacer divertida y amena esta selección también será importante para motivar la comida.
Lo más maravilloso de todo esto es que estas tres pautas se pueden generalizar a muchos más hábitos mal adaptados en casa: el uso de las tecnologías (abuso de teléfonos móviles, ordenadores, tablets o televisión), la procrastinación en el trabajo o estudios (no dejar tareas para la noche a última hora, llevar una organización de trabajo/escuela adecuada), el orden general (mantener un orden en la casa, hacer la cama, limpiar lo que se ensucie, recoger lo que se use…) o el ejercicio físico (hacer deporte regularmente, salir a andar, subir por las escaleras y evitar el ascensor, evitar el transporte excesivo con el coche a todos lados, hacer excursiones al campo, desarrollar actividades físicas como natación, baile, etc.).
Para mejorar estos hábitos podemos poner en práctica estas directrices en casa:
- Llevar un patrón de alimentación sana y practicar ejercicio físico a diario.
- Realizar 5 comidas al día y beber 2 litros de agua (menor cantidad en invierno).
- Evitar las bebidas azucaradas y los productos procesados o industriales.
- Cocinar juntos en casa para que descubran todas las versatilidades que ofrecen los alimentos.
- Comer juntos: convertir las comidas en una actividad familiar facilitará que los niños observen los buenos hábitos de sus padres.
- Asegurar actividades físicas lúdicas en grupo.
Hay que predicar con el ejemplo teniendo en mente el consejo nutricionista de Julio Basulto: “No comas mejor, deja de comer peor”. Y, sobre todo, acompañar a nuestros pequeños en el objetivo de dieta sana.
Autora: Ruth Suria Cobos – PSICÓLOGA
Referencias:
www.infocop.es/pdf/BienestarInfantil2016.pdf
www.infocop.es/view_article.asp?id=3044
www.juliobasulto.com/blog
www.riojasalud.es/f/rs/docs/guia-alim-inf-4-12.pdf